地瓜

糖尿病,並不代表從此得和碳水化合物一刀兩斷!當然,精緻的碳水化合物不包括在內,但將健康的碳水化合物加入飲食內卻是人體必需。美國克里夫蘭醫療中心註冊營養師Anna Taylor解釋,對糖尿病患來說,吃足有益健康的碳水化合物,對於控制血糖濃度是必要的。

避免血糖飆高的關鍵,在於你所選的碳水化合物,最好也能富含纖維和蛋白質,因為這些營養素能夠減緩碳水化合物的消化和吸收速度,使血糖的升降幅度較為平緩。以下就是Anna Taylor推薦的「糖尿病友善碳水化合物」,而這些食物還富含各種營養素,能夠預防慢性疾病或糖尿病併發症發生。

豌豆
每100克煮熟的豌豆,含有5克蛋白質、5克纖維,以及16克碳水化合物。另外,豌豆也有超過每日所需20%的維生素K、鎂、維生素B1、銅、維生素C、磷、葉酸,對於促進整體都是重要的營養素。一些研究更指出,維生素C和鎂能減少與糖尿病相關的血管傷害。

蘋果/梨子
新鮮的蘋果和梨子都是良好的纖維來源,即使糖分含量偏高,仍屬於好的碳水化合物。一顆中型蘋果,就含有19克碳水化合物和3克纖維。想要獲得更好的效果,可以搭配富含蛋白質的花生、杏仁等堅果抹醬一起吃,使血糖更加穩定。Anna Taylor也提醒,糖分含量高但缺少纖維的果汁,以及額外添加糖分的果乾都要避免,以免造成血糖飆升。

莓果
草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓…超多種選擇的莓果,糖分含量比起其他水果更低,並含有豐富的纖維,因此不容易造成血糖飆升。每一杯藍莓中,含有4克纖維和21克碳水化合物。莓果中更有豐富的植物營養素,像是酚類、類黃酮和花青素,能夠提高免疫力。由於感冒等疾病也會造成血糖上升,多吃莓果預防疾病,也對糖尿病患很有幫助。植物營養素也能幫助緩解發炎,並預防特定癌症。

南瓜
每杯南瓜含有6克纖維和18克碳水化合物,能夠幫助控制血糖。另外,南瓜也是維生素C和鎂的良好來源,並富含β-胡蘿蔔素,在體內轉換成維生素A後,具有保護視力、皮膚、牙齒、柔軟組織和骨骼的功效。

地瓜
相較於馬鈴薯,每杯地瓜含有4克纖維,因此消化和升高血糖的速度更慢。地瓜也含有豐富的β-胡蘿蔔素,只要一份就能滿足一日所需。

燕麥片
和其他的全穀類一樣,沒有添加糖或香料的即沖燕麥,含有豐富的纖維,而研究指出規律食用燕麥能夠幫助減少壞膽固醇濃度,對於患有第二型糖尿病的人也很重要,因為膽固醇濃度也是影響心臟病風險的因素之一。

Share →